Техники и упражнения за повишаване и подобряване на концентрацията

Всеки от нас притежава способността да се концентрира в различни ежедневни ситуации – докато четем, пишем, гледаме филми, свирим на пиано или китара, играем на карти. Концентрацията ни в такива моменти е до известна степен несъзнателна и неосмислена, ние просто сме свикнали да я прилагаме без да й обръщаме особено внимание. Разбира се, в момента в който изгубим интерес към действието, с което сме се захванали, губим и концентрацията.

Понякога, особено в по-трудни моменти, се налага да повишим своята концентрация. При някои хора това е по-трудно и отнема повече време, а при други се получава сякаш от самосебе си. За да се научим да постигнем максимална концентрация е необходимо да приложим по-ефективни техники за повишаване и подобряването й. Ето и някои упражнения, които могат да ви бъдат от полза:

1. “Бъди тук и сега!” (Be here now)

Тази лесна техника е може би една от най-ефективните. Когато усетите, че вашите мисли започват да блуждаят, кажете на вашето съзнание “Бъди тук и сега!” и внимателно насочете внимание си обратно върху това, върху което сте се концентрирали. Не се опитвайте да държите определени мисли извън съзнанието си като например да се опитвате да мислите за всичко друго, но не и за дадения проблем. Когато обаче се опитвате да не мислите за него, той постоянно изплува обратно. Ако бъдете постоянни и подсещате по-често съзнанието си, в един момент ще забележите, че все по-рядко и по-рядко ще ви се налага да го правите. Бъдете търпеливи и резултатите няма да закъснеят!

2. Техника на паяка (The Spider technique)

Това е още една лесна техника, която е също толкова ефективна и основополагаща успешната концентрация. Ако докоснете паяжината на паяк, паякът ще реагира и ще провери какво предизвиква тази вибрация. Ако го направите няколко пъти, паякът вече ще е “поумнял” и ще знае, че това не е случайно попаднала в паяжината му буболечка и стответно няма да провери.

Опитайте се да научите, също като паяка, вашето съзнание да не се разсейва. Когато някой влезе в стаята или затръшне вратата, не участвайте мислено в тези действия, останете неутрални все едно нищо не се е случило. Използвайте техниката “Бъди тук и сега!” за да се концетрирате отново.

3. Време за размисъл (Worry or Think Time)

Изберете определено време всеки ден, което да посветите на всички онези мисли, които постоянно пречат на вашата концентрация. Може да си изберете например всеки ден между 16:30 и 17:00. Всеки път когато във вашето съзнание започнат да нахлуват мисли, които пречат на концентрацията ви се подсетете, че имате определено време за тях и се фокусирайте отново.

Най-важните стъпки са:

1) Да изберете определен час всеки ден
2) в който да размишлявате върху всички онези мисли, които ви разсейват постоянно.
3) Да се фокусирате обратно, може да използвате техниката “Бъди тук и сега”
4) и да не забравяте за вашата уговорка с блуждаещите мисли.

4. Отбелязвайте си кога губите концентрация (Tallying your mental wanderings)

Разграфите лист хартия или картон на 3 колони – “Сутрин”, “Следобед” и “Вечер”, нека се получи като картичка. Всеки път, в който усетите че мислите ви блуждаят, отбележете в съответната графа с чертичка. Правете си нова картичка всеки ден. Постепенно ще забележите, че броят на чертички ще започне да намалява.

5. Правете си почивки

Не забравяйте да си взимате кратки почивки. Ако посещавате лекции, които обикновено са над час, това е максимума време, в което повечето хора могат да задържат вниманието си върху една конкретна задача. Вашата способност за концентрация може да е по-кратка (20-35 минути) или по-дълга (около 90 минути). Когато си вземете кратка почивка, не забравяйте да се раздвижите, за да могат клетките ви да се наситят с кислород. Станете и се разходете за няколко минути. Когато сме в седнало положение за по-дълго време, кръвта се събира в долната част на тялото и краката под въздействието на гравитационните сили. Когато се движим, кръвта също се раздвижва и кислорода достига до всяка клетка от тялото. В резултат на циркулацията, мозъкът се снабдява с кислород и мисловните процеси стават по-силни и концентрацията се засилва.

6. Разнообразявайте темите

Много учащи или студенти подпомагат концентрацията си като сменят предметите, по които учат на всеки 1 или 2 часа. По този начин се засилва допълнително вниманието и концентрацията се подобрява.

7. Награди и поощрения

Поощрявайте се когато приключите с дадена задача. Може задачата да е дребна, като например да прочетете докрай още една глава от книга. Като поощрение за постигане на целта може да си направите кратка разходка например. За по-големи задачи, като работни проекти и т.н. след приключване може да отидете на кино или клуб, да се видите с приятели. Това е важно, тъй като определянето на вътршни стимули подпомага осъществяването на целта.

8. Сменяйте позата, в която седите

Не стойте дълго време в една и съща поза. Когато я сменяте по-често, това спомага за по-добра циркулация на кръвта и в резултат изпращане на повече кислород в мозъка.

9. Визуализирайте

Спомнете си момент, в който сте били напълно концентрирани. Затворете очи и пресъздайте този момент. Визуализирайте го! Почувствайте усещането. Всеки път когато ви се налага да се концентрирате, извиквайте този момент в съзнанието си.

10. Бройте стъпките

За да подсилите концентрацията си, бройте стъпките си докато вървите. Това е доста ефективна техника. Направете 6 стъпки, докато продължително вдишате, задръжте въздуха за още 6 стъпки и издишайте в продължение на още 6 стъпки. Ако 6 стъпки ви се сторят много, направете толкова, колкото се чувствате комфортно. Ще се почувствате много концентрирани, освежени и спокойни след това упражнение. Толкова много хора позволяват на мислите си да ги запълват с тежък умствен товар. С помощта на това упражнение, не само че ще подобрите концентрацията си, но и ще постигнете вътрешен покой и баланс.

11. Бъдете фокусирани

Не позволявайте на съзнанието ви да се носи във въздуха като лист хартия. Работете усилено върху себе си, за да го поддържате фокусирано през цялото време. Когато се захванете с нещо, не мислете за нищо друго. Когато вървите към работа, бройте всички стъпки докато стигнете до офиса. Това не е лесна задача, но вашето съзнание ще разбере скоро, че вие командвате, не то вас.

12. Упражнявайте се

Вашата воля е като мускул. Трябва първо да го поупражнявате и после да очаквате някакви задоволителни резултати. Това в почти всички случаи предизвиква първоначален дискомфорт, но бъдете търпеливи, положителните резултатите ще се проявят много по-скоро отколкото очаквате. Когато работите върху труден проект и в съзнанието ви се зароди мисъл, която ви подтиква да си дадете пауза, подтиснете този импулс. Упражнявайте това и ще постигнете по-ефективна концентрация с течение на времето.

13. Управлявайте времето си разумно

Бъдете дисциплинирани по отношение на времето. В седмицата има 168 часа. Това със сигурност предоставя достатъчно време за постигане на много цели. Отредете няколко минути всяка сутрин за планиране на задачите и приоритетите си за деня.

14. Двуминутна концентрация

Вгледайте се в ръчният си часовник за две минути и не мислете за нищо друго през това време. В началото мислите ви ще блуждаят, но след 21 дни ежедневно повторение това няма да се случва.

15. Контрол на възприятията

Доказано е, че 83% от нашите възприятия идват от зрението. За да се концентрирате върху каквото и да е просто затворете очи. Така ще премахнете голяма част от факторите, които ви разсейват.

С помощта на тези лесни упражнения и най-вече с вашите упоритост, търпение и постоянство, за кратко време значително ще подобрите вашите умения за концентрация. Не се отказвайте!🙂

Използвани материали:
link
link

~ by aerphis on June 3, 2010.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: